中学軟式野球、監督のための采配。バッティング、盗塁、練習のコツ

中学野球の監督のための采配術。野球で指導が難しいキャッチャー技術、バッテリーの盗塁阻止、走塁と盗塁の基本など野球未経験の人でもできる指導のコツや子供に適したストレッチ、スクワット、腕立て伏せ、腹筋などの筋トレで体力をつける知識をまとめました

中学野球冬のトレーニング!筋トレ基本!腹筋の正しいフォーム

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腹筋を鍛えるトレーニングの種類はじつに多彩です。

筋力トレーニング初心者の中学生には、どれがいいのか迷うところです。

ですが、まずは何事も基本から!

それでは説明していきます。

 

腹筋トレ

 

はじめに説明した通り、腹筋トレには多くの種類があります。

中学生に指導する年齢の方であれば、シットアップと呼ばれる、足に重りを置くか、足を抑えてもらい、起き上がる腹筋トレが一番に思い当たるのではないでしょうか。

ただ、経験のあるかたはわかると思うのですが、このやり方だと、腹筋よりも足の筋肉のほうが疲れてしまします

 

 

 

 腹筋トレで鍛えられる筋肉 

 


主に使われる筋肉

・腹直筋 

 

補助的に使われる筋肉

・外腹斜筋

・内腹斜筋 

 

 

 

腹筋に負荷をかけるフォーム

 

腹筋運動に使う筋肉を紹介させてもらいましたが、初めに話した、シットアップという方法では、腹筋以外の筋肉を利用するため、腹筋にしっかりと負荷がかかりません。

シットアップでは、腹筋と共に、股関節前面の筋肉(腸腰筋)と股関節と膝関節をまたぐ大腿直筋が大きく働きます。

 

シットアップとは床に寝て、足を抑えてもらい、足を浮かないようにして上体を起こします。この時、体が床から離れ初めは腹筋を使いますが、上体が床から離れていくほど、股関節前面に着く筋肉が使われます。

 

腹筋を連続100回出来ると言う方は、このやり方でほぼ間違いありません。

100回出来ることは素晴らしいですが、実際、腹筋だけを使うようなトレーニングをしていれば、100回はできません。

 

簡潔に言うと、シットアップは負荷が腹筋以外の筋肉にも分散していると言う事です。

シットアップが悪いトレーニングということではなく、腹筋鍛えるには効率が悪いと言う事です。

シットアップは股関節前面の筋肉と腹筋を同時に鍛えるのが目的であれば、良いトレーニングになります。

 

 

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中学生におすすめの腹筋トレ!

スタートは 写真Aのように膝を曲げ、手は太ももの上におき、頭を床から離します。

A

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写真Aから2~3秒かけて、手を太ももに沿わせながら、写真Bのようにヒザの上まで行くように上体を上げます。

 

B

 

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手の平がをヒザの上触れたら、その姿勢を2~3秒キープしましょう。

その後、ゆっくりと写真Aの位置まで2~3秒かけて戻ります。

その時も、腹筋の力を抜かず、頭は床につけません。

 

 

回数

 

手のひらが、膝につかなくなるまで。セット数は3~5セット位で。

トレーニングは個人差がありますから、一律に同じ回数にしないほうがいいです。

このやり方であれば、10回前後で生徒の悲鳴が聴こえています(笑)

 

 

 

負荷を上げる方法

 

写真の腹筋トレで20回こなせるようであれば、負荷をあげてください。

負荷の上げ方は黒太字の2~3秒を長くし、10回前後で限界が来るようにします。

よって、一人一人黒太字の秒数が違ってきます。

 

 まずは、このように腹筋の基本からチャレンジしましょう!

 

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