中学軟式野球、監督のための采配。バッティング、盗塁、練習のコツ

中学野球の監督のための采配術。野球で指導が難しいキャッチャー技術、バッテリーの盗塁阻止、走塁と盗塁の基本など野球未経験の人でもできる指導のコツや子供に適したストレッチ、スクワット、腕立て伏せ、腹筋などの筋トレで体力をつける知識をまとめました

中学野球冬のトレーニング!筋トレ基本!腕立て伏せの正しいフォーム

 

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 誰もが一度は経験があるのではないでしょうか。

小生が中学生の頃も部活の冬のトレーニングでやっていました。

下半身のトレーニングの代表がスクワットなら、上半身のトレーニングの代表は腕立て伏せです。

 

 腕立て伏せは、スクワットと同じように、1つの種目でスポーツに大切な、複数の筋肉を鍛えれらる効率の良いトレーニングです。

ただ、この種目は、やり方を間違えると肩関節や腰を痛める恐れがあるので十分に腕立て伏せを理解して指導する必要があります。

 

腕立て伏せ

 

腕立て伏せは、中学生の筋トレに重要となる多くの関節多くの筋肉を使う効率的な種目です。

なぜ効率的かと言うと、他の筋トレと比べ複数の関節と、複数の筋肉を同時に使うからです。

腕立て伏せでは、肩関節とヒジ関節を主に使い、筋肉は胸の筋肉と腕の筋肉、そして、カラダをまっすぐに保つために、腹筋や太もも・お尻の筋肉も使います。

 

下半身を鍛える種目はスクワット以外にも多くあるのですが、胸の筋肉を鍛える種目はバーベルやダンベルなどの器具の無いトレーニングの現場において、腕立て伏せ位しかありません。

ですから、正しい腕立て伏せを指導できることが大切になります。

 

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉 

 

 腕立て伏せは上半身を鍛える代表的なトレーニングです。では、腕立て伏せで鍛えられる筋肉を紹介します。


主に使われる筋肉

・大胸筋  上腕三頭筋 

 

補助的に使われる筋肉

三角筋 腹筋 大腿四頭筋 

 

 

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腕立て伏せの正しいフォーム

 

腕立て伏せを正しくおこなうためにはいくつかポイントがあります。

 

①肩のラインよりヒジを下げる

 

 A

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Aの写真のように、肩のライン上より、ヒジを下げることで肩関節の負担を少なくし、さらに、肩関節の可動域を広くし、トレーニング効果を高めます。

 

逆にBの写真のように、肩のラインとヒジの高さが同じだと、肩関節に負担が大きく故障の原因になってしまいます。

肩関節の可動域も狭くなり、トレーニング効果を下げてしまします。

 

 B

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注意してほしいのは、Bの写真のように肩のヒジのラインが同じにならないようにと、体と腕をくっつけるように脇を閉じてしまうことです。

脇をしめると胸の筋肉ではなく、腕の筋肉がメインのトレーニングになってしまい、目的が変わってしまいます。

Aの写真のような肩と腕のラインでトレーニングしましょう。

 

 

②手の向き

 

 手を床についた時の、手の向きが腕立て伏せでは重要です。先ほど説明したように、肩のラインとヒジのラインが同じにしてはいけないと説明しましたが、そのようになるのは、床についた手の方向きに問題があります。

下の写真のように、両手の指が向かい合うように手をつくと、肘が外側を向き、肩とヒジのラインが同じ高さになってしまいます。

 

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こんな場合は、注意しましょう!

 

 

理想の手の向きは、指先を真直ぐに向けます

 

 

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ただ、この方向だと、手首に痛みや、違和感を感じる生徒も多くいるので、そんなときは、下の写真のように、指先を少し内側に向けてください。すると手首にかかるストレスが軽減されます。

 

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③カラダのラインをまっすぐに!

 

腕立て伏せはCの写真のように腹筋に力を入れカラダのラインをまっすぐに保つことが大切です。

 

 C

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 Dの写真のように、腰が落ち、カラダをまっすぐに保てないと、ヒジを曲げた時にお腹が床についてしまい、トレーニングになりませんし、なにより、腰を痛める原因になる恐れがあります。

 

 

D

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④個人差を考慮する

 

自重トレーニングは体重が負荷になります。

腕立て伏せの場合は体重の約60%くらいが負荷になります。

例えば、体重が45㎏なら27㎏70㎏なら42㎏になります。

45㎏の生徒と70㎏の生徒では15㎏負荷が違う訳ですから、同じ回数をするには無理があります。

腕立て伏せが10回以上できない生徒やDの写真のように腰が落ちてしまう生徒がいれば、Eの写真のように膝をついて腕立て伏せをしてみてください。

 

E

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筋トレの負荷設定はこちらを参考にしてください

 

 

⑤負荷を上げる方法

 

腕立て伏せで負荷をあげる方法を紹介します。

 

・足の位置を高くする

足の位置を台やイスなどを使い高くする。

 

・ペットボトルを使う

リュックに水の入った500mlや2ℓのペットボトルを入れる事で重さを調節し負荷をかけることができます。

 

 

・プッシュアップバーを使う

 

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プッシュアップバーを使うことで肩関節の可動域を広げ負荷をかけることができます。

 

 

 

 

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