中学軟式野球、監督のための采配。バッティング、盗塁、練習のコツ

中学野球の監督のための采配術。野球で指導が難しいキャッチャー技術、バッテリーの盗塁阻止、走塁と盗塁の基本など野球未経験の人でもできる指導のコツや子供に適したストレッチ、スクワット、腕立て伏せ、腹筋などの筋トレで体力をつける知識をまとめました

中学野球冬のトレーニング!柔軟性を高めるスクワットのバリエーション

 

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3回に渡り、スクワットの説明をしてきました。
今回はスクワットで胸が張れない場合やワイドスタンス・スクワット、レベルアップ編など、写真を使い説明していきたいと思います。

 スクワットで胸が張れない場合

スクワットの基本でも少し触れたのですが、胸が張れない場合のコツを説明します。

 

 

なぜ、胸がうまく張れないのか?

 

スクワットの姿勢は、肩甲骨を寄せて胸を張るのですが、実際に現場で指導していると、その感覚をつかめない生徒は多いです。

その原因の一つとして、頭の後ろに手を添えることで、胸を張りにくくなることが考えられます。

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本来は、頭に添えた時に、肘を開くのですが、実際にやってみると分かりますが普段使わない背中の筋肉を使うので背中が疲れを感じます。

それによって肘が閉じ、写真のようにが顔の前にでてくると肩甲骨が外に引っ張られ、寄せることができなくなり、胸を張りにくくなってしまします。

 

 

簡単に胸を張るには、後ろ腕組みスクワット!!

 

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胸がうまく張れない場合、上の写真のように手を後ろに組んで、肘を伸ばしましょう。

それにより、背中の筋肉を使わなくとも肩甲骨を寄せることができます。

 注意としては、肩甲骨を寄せる意識をして、胸を張ることです。

                        

 胸が張れ、とても良いフォームです。

しかし、手の位置によって肩甲骨が寄って、胸が張れているだけなので

背中の筋肉を意識することを忘れてはいけません。

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「結果」は「良い姿勢」から生まれる

 

 

ワイドスタンス・スクワット、レベルアップ編

 

股関節と肩関節の柔軟性を高めるワイドスタンス・スクワット変法

 

 

 

・足の幅と手の位置

 

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両足の幅は肩幅より広くして立ち、両手を組み、肘を伸ばし、手のひらを天井に向けます。 

肘を伸ばし、手のひらが天井に向いていれば、背中が丸くなることはありません。

この方法だと、股関節の柔軟性と肩関節の柔軟性を同時に高めます。

そして、この姿勢を維持することで、生徒たちは「背中に効く」と声をそろえます。「背中に効く」と言う事は体幹を強化していることになります。

 

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・ヒザを曲げたとき、太ももが床と平行になるまで曲げる

 

ヒザを曲げたときに、太ももが床と平行なるまで曲げるのが基本です。

そうしないと股関節の柔軟性を高めることができません。

 

 

 ・ヒザをつま先と同じ方向に曲げる

 

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ヒザを曲げた時にヒザとつま先の方向を同じにしないと、ヒザに大きな負担がかかります。

フォームをチェックする時は横から見ましょう

横から見て足から、手の平までまっすぐであれば、良いフォームです。

写真は股関節が硬いため、ヒザが内に少し入っていますが、もう少しヒザが開くと良いフォームになります。

 

 

呼吸を止めない

 

力を入れる時に呼吸を止めるクセがある生徒が多いです。

力みの原因にもなるので呼吸は止めない様にしましょう。

 

 

・動作

 

ゆっくりとヒザを太ももを床と平行まで曲げ、ゆっくりと初めの姿勢に戻します。その時、ヒザは伸ばしきらないようにしましょう

ゆくっりヒザをまげることで、トレーニング効果が期待できます。

 

 

サーキットトレーニングにスクワット!

 

今まで、スクワットについて説明をしてきましたが、色々なバリエーションのスクワットを、サーキットトレーニングに落とし込むことで、効率よく下半身の強化ができます。

 

だだ、サーキットトレーニングは、時間で次の種目へ移動していきますので、選手が時間内に「多くの回数をしなくてはいけない」と勘違いしてしまいます。

それにより、フォームが乱れ効率の悪いトレーニングになる恐れがあります。

時間内に正しいフォームで」トレーニングすることを生徒にはしっかり、説明してください。

 

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