中学軟式野球、監督のための采配。バッティング、盗塁、練習のコツ

中学野球の監督のための采配術。野球で指導が難しいキャッチャー技術、バッテリーの盗塁阻止、走塁と盗塁の基本など野球未経験の人でもできる指導のコツや子供に適したストレッチ、スクワット、腕立て伏せ、腹筋などの筋トレで体力をつける知識をまとめました

中学野球冬のトレーニング!筋トレ基本!スクワットの正しいフォーム

 

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スクワットはトレーニング効果が高い種目です。

ただし、間違ったフォームでトレーニングをするとヒザや腰を痛める原因になってしまいます。

筋力をつけるためにトレーニングをして、ケガすることだけは避けなければなりません。

そのために正しいフォームを身につけましょう。

 

 

自重スクワットの正しいフォーム

 
 
・足の幅と手の位置
 
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両足の幅は肩幅くらいにして立ち、手は頭の後ろで組み、肘は開きましょう。
肘を閉じると肩甲骨が寄せることができません。
 

 

 
・背中を丸めず、胸を張る

 

 通常のスクワットでは重いバーベルを担ぐため腹筋と背筋に力をいれ姿勢を保たないといけません。

しかし、自重スクワットではバーベルを担がないため、腹筋と背筋に力を入れる必要がないため、背中を丸めてしまう生徒が多いです。

 

しかし、それでは腹筋と背筋使った体幹のトレーニングになりません。

なので、しっかり肩甲骨を寄せ胸を張ります。

この時に腰がそらないように腹筋に力を入れないと、腰を痛めてしまいます。

 

※胸を張る姿勢をとれない生徒は、手を後ろに組んで肘を伸ばすと肩甲骨が自然によって胸が張れます。慣れてきたら、頭の後ろに手を組んで胸を張るようにしましょう。

 

・顔は下に向けないでやや上をみる

 

顔の向きは、胸の張りに重要です。

顔が下を向くと背中は丸くなりやすいです。

逆に真上を見ると腰が反ってしまい腰を痛める原因になってしまいます。

ですから目線は少し上を見るくらいが丁度いいです。

 

 

・ヒザをつま先と同じ方向に曲げる

 

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ヒザを曲げた時に、ヒザとつま先の方向を同じにしないとヒザに大きな負担がかかります。

つま先よりもヒザが内側に入るクセがでる生徒がいたら、しっかり矯正しましょう。

 

 

・ヒザを曲げたとき、太ももが床と平行になるまで曲げる

 

ヒザを曲げたときに、太ももが床と平行なるまで曲げるのが基本です。

そこからさらに深く下げる必要はありません。

逆に、筋力の弱い生徒の場合は、ヒザを床と平行より浅く曲げることで負荷を軽くする事ができます。

 

 

・ヒザはつま先より前に出さない

 

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ヒザがつま先より前にでてしまうのは、フォームに根本的な間違いがあります。

今書いている文章にも問題があるのですが、ヒザをつま先より前にださないためには、ヒザを曲げると同時に股関節も曲げないといけません。

 

 

・ヒザを曲げるときのポイント!

 

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実はヒザ関節と股関節を同時に曲げる動作を生徒たちは日常的にしています。

それはイスに座る動作です。

試しにイスの前に立ち、股関節を曲げずにヒザだけ曲げてイスに座ってみてください。

どうです?座れませんよね、この時ヒザがつま先より前にでています。

生徒に説明する時に「胸を張ってイスに座るように」と説明するのが一番伝わり易いですから、試してみてください。

 

 

・呼吸を止めない

 

力を入れる時に呼吸を止めるクセがある生徒が多いです。

力みの原因にもなるので呼吸は止めない様にしましょう。

 

 

 ・動作

 

ゆっくりとヒザを太ももを床と平行まで曲げ、ゆっくりと初めの姿勢に戻します。その時、ヒザは伸ばしきらないようにしましょう。

ゆくっりヒザをまげることで、トレーニング効果が期待できます。

 

 

足首が硬い場合

 

最近の子供たちは、足首の柔軟性が低下しています。

原因はよくわかりませんが、和式トイレがなくなり、かがむ事がなくなったからかもしれません。

足首の柔軟性がない生徒はスクワットでヒザを太ももを床と平行まで曲げる事ができません。

曲げようとすると後ろに倒れそうになるからです。

そんな場合は、少し、かかとを高くしてあげることで、ヒザを床と平行まで曲げる事が出来るようになります。

 

 

負荷が足りない場合

 

トレーニングの経験をつんで、負荷が足りなくなった場合はバーベルやダンベルを使うことも考えられますが、中学校で器具を使うと用意や管理が大変なのでおススメしません。

そんなときは、500mlや2ℓのペットボトルに水を入れ、リュックに入れる事で重さを調節し負荷をかけることができます。

 

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