筋トレ「BIG3」
筋トレには「BIG3」と呼ばれるものがあります。
スクワット お尻、太もも全体、腹筋・背筋を鍛える
ベンチプレス 胸、肩、腕を鍛える
デットリフト 背筋、お尻、太もも全体、腹筋背筋を鍛える
なぜ、「BIG3」と呼ばれるかと言うと、上記したように、1つの種目でスポーツに大切な、複数の筋肉を鍛えれらる効率の良いトレーニングだからです。
この種目は、普段バーベルを使い負荷をかけて行うのですが、中学生の場合は自重かダンベルなどで十分です。
実際、中学校にトレーニング器具が無い場合がほとんどですから。
中学生を指導する皆様には「BIG3」を全て説明したいのですが、デットリフトはフォームが難しく、言葉で伝えるのは難しいため、デットリフト説明は遠慮させてもらいます。
今回はスクワットの説明をさせてもらいます。
スクワット
スクワットは筋トレの王道ともいえる種目です。中学生の筋トレに重要な多くの関節と多くの筋肉を使う種目です。
スクワットを経験した方はわかると思いますが、やった後に下半身が震えるほどの疲労感を短時間で得ることができます。
疲労感を短時間で得るということはそれだけ「効率的な種目」と言う事なんです。
なぜ効率的かと言うと、他の筋トレと比べ複数の関節と、複数の筋肉を同時に使うからです。
スクッワトでは、股関節、ひざ関節、足関節を主に使い、筋肉は太もも全体の筋肉とお尻の筋肉を主に使います。
太ももとお尻の筋肉は、野球において重要な下半身の筋肉です。
一昔前は、下半身を鍛えるために、ひたすらランニングをしていましたが、時代とともにトレーニングの研究も進み、ランニングだけでは足りない事がわかりました。
現在は、ランニング、ダッシュ、筋トレに加え、高校生以上になると、プライオメトリクス(筋肉の収縮速度をあげ、スピード・パワーを高めるトレーニング)などを織り交ぜながら鍛えています。
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スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングです。では、スクワットで鍛えられる筋肉を紹介します。
・大腿四頭筋
太もも前面の四つの頭を持つ大きな筋肉。
＜働き＞ 膝を伸ばす
股関節を前方へ上げる
・ハムストリング
太ももの後面にある三つの筋肉の総称（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）
＜働き＞ 膝を曲げる
股関節を後方に上げる
※ハムストリングは大腿四頭筋に比べ筋力が弱く、筋力差がつくと肉離れしやすくなります。
・大臀筋
お尻の筋肉
＜働き＞ 股関節を後方に上げる
・腹筋
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などで構成される。一番表面が腹直筋。
＜働き＞寝た状態で上体を起こす
姿勢を安定させる
・背筋
正式には脊柱起立筋と呼び、腸肋筋・最長筋・棘筋と呼ばれる筋肉が共同で働く。
＜働き＞腰を曲げた状態から伸ばす
姿勢を安定させる
スクワットで体幹も鍛えられる
スクワット1種目行うことで、上記した筋肉を鍛えることができます。最近は「体幹トレ」の重要性がテレビでも良く言われていて、「体幹トレ」だけやればいいと思っている指導者が多いですが。
しかし、人間を車で例えれば、体幹をになう腹筋・背筋はボディーで、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋は大きな力を生むエンジンです。
どんなに排気量の大きいエンジンを積んでも、ボディーがボロボロではスピード耐えられずに壊れてしまい、スピードを出すことはできません。
逆にボティーがしっかりしていても、エンジンの排気量が小さければスピードは出ません。
ですから、「どっちが大切」ではなく「どっちも大切」なんです。
サッカー日本代表の長友選手から「体幹トレ」が広まりましたが、長友選手は見て分かる通りマッチョです。
もともと大きなエンジンを積んでいながら、ボディーが弱く結果がでなかった時に「体幹トレ」でボディーを強化して、「スピード」と「強さ」を手に入れ活躍することができたのです。
スクワットはフォームを安定させるため、腹筋・背筋を使い、下半身の筋力と体幹を同時に鍛える事ができます。
しかし、間違ったフォームでは、残念ながら体幹の強化にはなりません。
※スクワットをしていたら、「体幹トレ」をしなくていい訳ではありません。「体幹トレ」をどんどん取り入れましょう。
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