中学軟式野球、監督のための采配。バッティング、盗塁、練習のコツ

中学野球の監督のための采配術。野球で指導が難しいキャッチャー技術、バッテリーの盗塁阻止、走塁と盗塁の基本など野球未経験の人でもできる指導のコツや子供に適したストレッチ、スクワット、腕立て伏せ、腹筋などの筋トレで体力をつける知識をまとめました

中学野球冬のトレーニング!筋トレは個人の体力差を考えメニューを作る

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中学生の筋トレに否定的な考えを持っている人が多いです。
野球に限らず、中学生のスポーツ指導者の中には「筋トレはさせない」という方が少なくありません。
これだけ、情報が溢れ様々なトレーニング理論があるなかで「筋トレはさせない」と言う選択は悲しい話です。 

 

 逆に、腕立てなど自重負荷を用いた筋トレをでたらめなフォーム、もしくは、生徒たちの体力差を考慮せず、横一線に筋トレをさせる指導者が多くいます。

しかし、これでは、負荷が強すぎる生徒と負荷が弱すぎる生徒がでてきてしまいます。成長期の生徒にとって適切なトレーニングの負荷と回数などを説明したいと思います。

 

進む、子供の体力低下

子供の体力テストの結果1985年をピークに年々低下しています。
ここ数年は回復傾向となっていますが、2013年におこなわれた小6のソフトボール投げは、体力テスト50回の歴史で過去最低を記録しました。
体力低下は野球のパフォーマンス低下に直結してしまいます。
いったい体力低下は何が原因なのか?
 
 
体力低下の原因
 
・外で遊ばなくなった
習い事やゲーム機の普及、不審者などの治安の不安によって子供だけで外での遊びをさせない親が増えている。
 
・睡眠不足
夜型の子供が増えている。
身長を大きくするでも説明しましたが子供の成長に睡眠は重要です。
 
・肥満増加
 
ジャンクフードなどの食生活の欧米化やスナック菓子の食べ過ぎと運動不足が影響。
 
・小学生のときの練習不足
 
例えば、近所の小学校の野球チームの練習は週に2回です。
はっきり言って、体力も野球のスキルも週5回練習しているチームの選手とは大きな差がでます。
 
このような理由から体力が低下した状態で中学生に進級する訳ですから、小学生で得る事のできなかった体力を改善するために「適切」な筋力トレーニングを教える必要が中学生の指導者にはあります。
 
 
筋トレのリスク
 
筋トレは負荷が強すぎると成長期の骨にある骨端線に負担がかかり故障の原因になります。
ですから、正しい負荷と正しいフォームで筋トレをしないといけません。

 

 

中学生、正しい筋トレの指標

 
・筋トレ種目 
 
上半身、下半身の大きな筋肉と多くの関節を使う種目を選ぶ。
例、下半身はスクワット、上半身は腕立てなど。
体幹トレは腹筋や背筋など。
筋トレ導入時は3~4種目 慣れてきたら最大8種目位
 
 
・負荷の方法
 
自重トレ(自分自身の体重を使う)、軽めのウエイト(ペットボトルや軽いダンベルなど)
 
 
・負荷
 
正しいフォームで12回~15回できる負荷
 
 
・回数
 
10回位 
腕立てが12回しか出来ないなら12回目一杯はいしない。
 
例)腕立て伏せを10回の場合 
 
体重が45㎏と70㎏の生徒では70㎏の生徒の方が負荷が強くなるので70㎏の選手が10回出来ない場合があります。
腕立て伏せを10回できない選手には、普通のフォームで5回したら、残り5回を膝をついてするなど工夫します。
それで、筋力がついてきたら、6回+4回、7回+3回と徐々に負荷を上げてください。
 
 
 ・セット数
 
 2~3セット
 
・セット間の休憩時間
 
 60秒
 
・1日のトレーニング時間
 
 30分
 
・筋トレの頻度
 
 週2~3回
 
 
上述したことを参考に、メニューを組む事ができれば筋トレの効果が期待できます。
今後、筋トレの種目の紹介と基本を説明していきたいと考えています。
 
最後に
 
高校でも野球を続けるならば、筋トレは必須です。
中学生時代に筋トレの基本を身に付けていれば、高校野球のハードなトレーニングにもすぐに対応できます。