中学軟式野球、監督のための采配。バッティング、盗塁、練習のコツ

中学野球の監督のための采配術。野球で指導が難しいキャッチャー技術、バッテリーの盗塁阻止、走塁と盗塁の基本など野球未経験の人でもできる指導のコツや子供に適したストレッチ、スクワット、腕立て伏せ、腹筋などの筋トレで体力をつける知識をまとめました

中学野球冬のトレーニング!サーキットトレーニングの内容はコレ!

サーキットトレーニングは30秒の筋トレを行い、その後30秒間ランニングを行い、また次のエクササイズを行う、そしてまた30秒間ランニング・・・という感じで安静時心拍数の50%~60%を維持しながらトレーニングをおこないます。
では、筋トレの内容をどうすればよいのか、説明していきます。 

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 サーキットトレーニングメニュー作成

 
実際にサーキットトレーニングの筋トレメニューはどんなものなのか。
筋トレの内容は、選手個人の体力レベルや施設や器具、グランド?室内?など、状況によって決めていく必要があります。
これは、専門的な知識がないと難しいので、今回はなるべく簡単に説明します。
 
 
筋トレはバランスよく
 
中学校にトレーニング施設や器具などないでしょうから、筋トレの内容は皆さんが経験したことのあるものでいいです。
例えば腕立て伏せ・スクワット・腹筋・背筋など皆さんが学生の時に経験した種目です。
これを組み合わせメニューを作るとこうなります。
 
腕立て30秒ラン30秒スクワット30秒ラン30秒腹筋30秒ラン30秒背筋30秒ラン30秒
 
これで、4分間のサーキットトレーニングのメニューができました。
さらに、1種目を追加すると5種目で5分のメニューになります。
このように、トレーニングに慣れてきたら1種目づつ増やしていくことで、トレーニング効果を高めることができます。
最高で10種目10分までとしておきましょう。
 
 
皆さん上述した4分間のメニューで気付いたことありませんか?
実は、連続して同じ部位をトレーニングしない内容になっています。
腕立て→胸・腕 スクワット→お尻、太もも 腹筋 背筋とバランスよくしていしています。
これは種目が少ないので、同じ部位の筋トレが重なりませんが、種目が増えると必ず重なってきます。
 
 

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例えば上述した4種目にフロントランジというお尻と太ももの筋トレを追加し、5種目にします。
 
スクワット・ラン⇒腕立て・ラン⇒腹筋・ラン⇒フロントランジ・ラン⇒背筋・ラン 
 
このように、同じお尻と太ももを鍛えるスクワットとフロントランジは連続して行いません。
あえて、同じ部位の筋トレを続け負荷をかけることもありますが、中学生には負荷が強くなり故障のリスクが高くなるのでおすすめできません。
 
先ほど、最高で10種目10分と言いましたが、中学生にはキツいです
。5種目5分×2回(休憩60秒)、4種目4分×3回(休憩90秒)など色々なバリエーションを試してみてください。
 
 
 サーキットトレーニングの頻度 
 
サーキットトレーニングは筋トレの負荷が低いので、週1、2回の休みでいいです。
ただ、生徒たちの疲労度をみながら適度に休みを入れてください。
とくにジャンプ系トレーニングを入れる場合は負荷が強くなりますから気をつけましょう。
 
 
最後に!
 
サーキットトレーニングをするまえに必ずランニングや動的ストレッチなどで体を温めてからおこなってください。アップをしっかりしないと故障の原因となります。