中学軟式野球、監督のための采配。バッティング、盗塁、練習のコツ

中学野球の監督のための采配術。野球で指導が難しいキャッチャー技術、バッテリーの盗塁阻止、走塁と盗塁の基本など野球未経験の人でもできる指導のコツや子供に適したストレッチ、スクワット、腕立て伏せ、腹筋などの筋トレで体力をつける知識をまとめました

中学野球冬のトレーニング!サーキットトレーニングで体力強化!

前に説明した「スキャモンの成長曲線」参考にすると、中学生には心肺機能を高めるトレーニングを中心に考えた方がいいです。
筋肉量はホルモンの関係で中学生は増えにくいだけで、増えないわけではありません。ただ、筋肉を増やすために効率の良いトレーニングメニューを組むと中学生には負荷が強くケガのリスクが高いのでおすすめできません。     

サーキットトレーニング

 上述したことをふまえると、中学生にはサーキットトレーニングをおススメしたいです。サーキットトレーニングとは、心肺機能(持久力)、筋持久力、筋肉を増加(効率的ではないですが増えます)を高めます。

 

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心肺機能(持久力)のと言うとマラソン選手に必要で野球には関係ないと思っている方も多いと思いますが、実は非常に大切なんです。
心肺機能(持久力)を高めることで、体の毛細血管密度が増加し、もともとあった毛細血管も拡張し血流が良くなります。
血管は血液を運ぶだけでなく、老廃物も運び体外に排出しますから疲労しにくくなります。
 
 
疲労回復が早くなる
 
連戦や中学野球特有のダブルヘッダーにおいて、疲労回復は重要になります。
ハードな練習後の体力回復が早ければ、高校野球の厳しい練習にも耐えれる体力を作ることができます。
どうです、これを聞くと心肺機能の大切さを分かってくれたと思います。
 
 
 
サーキットトレーニングと心拍数
 
サーキットトレーニングとは色々な筋力トレーニングとランニングを組み合わせることで、全身の筋肉や機能を動員し、循環(サーキット)させることを目的としたトレーニング方法です。
このとき、筋力トレーニングは軽めの負荷を設定し、休息をとらずに「心拍数を高く保つ」ように組み合わせます。これにより、全身持久力・筋持久力を重点的に強化することができます。
 
野球では体力を保持するための全身持久力と同じ動作を繰り返しても崩れないフォームを維持するための、筋持久力を鍛えることができます。
筋力トレーニングの負荷は自重(本人の体の重さ)ですので、ケガのリスクも少なく、トレーニングによってバランス能力や敏捷性なども強化できます。
 
サーキットトレーニングの運動強度は心拍数で決めていきます。
その前に、運動強度を決めるために大切になる安静時脈拍数の測り方を説明します。
 
 

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安静時心拍数の測り方
 
 サーキットトレーニングを行う前に安静時心拍数を測ります。
測り方は10秒間、脈を測ってその脈拍数をを6倍すれば、1分間の安静時脈拍数を確認できます。 
マウンドに立つ投手の1分間の心拍数は最大200回にまで上昇することがあります。
心拍数が高い状態を保ちながらトレーニングをすることで、実際のプレー時と同じような状況で身体を動かすことができます。
 
 
 
心拍数で運動強度を測る計算法
 
最高心拍数を「220-年齢」で出します。
次に先ほど説明したように安静時心拍数も測定しておきます。
 
サーキットトレーニングを行う場合は、運動強度は50~60%です。
 
例 14歳の選手が安静時心拍数が70の場合
 
目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数に当てはめます。
 
運動強度50%・60%⇒0.5・0.6
最大心拍数⇒220-14=206
安静時脈拍数⇒70
 
0.5×(206-70)+70=138
0.6×(206-70)+70=151.6
 
この約138拍が運動強度50%、約152が運動強度60%になります。
サーキットトレーニングが終わったらすぐに、安静時脈拍を測る要領で脈拍を取ってください。
それで、138拍~152拍内であれば運動強度はOKです。
 
少し複雑で手間がかかりますが、試してみる価値はありますよ!
 
※11/6に「サーキットトレーニングの強度」と「心拍数の計算法」の間違いがあったため訂正しました。